Мысли, как бессвязные фонари в туннеле — вспыхивают и гаснут, не давая мне погрузиться в темноту сна. Каждое положение в постели — новая каменная скульптура, в которую я превращаюсь от безуспешных попыток уснуть. На ресницах застыла пыль полуночной тишины, а над крышами уже скользит рассвет — холодный и неумолимый, судья, что выносит приговор новому дню. «Да, я слышу тебя, слышу твое приближение, каждую секунду сверкающую синевой. Но подожди ещё чуть-чуть, пожалуйста». Ночь ускользнула, а я, словно опоздавший на поезд, стою на перроне. Только я и моя бессонница, безжалостная контролёрка последнего вагона в страну грёз.
В этом выпуске «Подкаста по несчастью» Слава рассказывает про бессонницу. Делится своими наблюдениями и лайфхаками, что можно сделать если вы долго не можете уснуть или если нет возможности срочно обратиться к психологу. О том, почему бессонница вообще возникает и о чём может свидетельствовать.
Дисклеймер: автор предупреждает, что не является в профессиональном плане ни психологом, ни психотерапевтом. И категорически осуждает любую постановку диагноза через интернет. Подкаст предназначен не для самодиагностики и не для самолечения. Его идея в том, чтобы объяснить вещи простыми словами и помочь решиться обратиться за помощью к психологу, даже если кажется, что это пустая трата времени. А также помочь выбрать хорошего специалиста.
Итак, если с бессонницей нужно разобраться прямо сейчас, есть несколько научно обоснованных стратегий самопомощи, которыми автор делится в подкасте. Послушайте выпуск, чтобы узнать, что можно было бы сделать и как побороть бессонницу в домашних условиях, если к врачу нельзя обратиться.
Точные причины именно бессонницы можно только перечислить и даже тогда этот список не будет исчерпывающем, ведь это может быть сразу несколько факторов. Например, если при беспокойстве и гипервозбуждении нарушается поддержания сна, и вы раньше просыпаетесь, то само засыпание мозг ошибочно тоже мог бы распознать, как стресс. И тогда тут могло бы быть уже несколько самостоятельных причин — тревожное расстройство или любое другое, и заученная ошибочно модель, что процесса засыпания тоже нужно избегать, как стресса. А вот при выгорании акцент уже на «неэффективном сне». Человек много времени в кровати, но сон не восстанавливается. То есть даже поспав вы не высыпаетесь. Это связывают с истощением ресурсов организма. При прокрастинации же влияние на бессонницу было бы самым прямым. Мы, фактически, добровольно отказывались бы от сна, или откладывали бы засыпание на самый последний момент. Это явление могут ещё называть само-саботажем или «реванш-прокрастинацией» сна и связано со стремлением «выдавить» из свободного вечера и ночи хотя бы немного свободного времени для себя.
То есть если проблема не только или вообще не физиологическая, где вы и хотели бы поспать, но ваш организм будит вас из-за остановки дыхания, храпа, или других причин, то искать только хорошее снотворное как единственное решение, и не рассматривать психолога как вариант — не решало бы проблему в долгосрочной перспективе. По двум причинам.
Во-первых, потому что нарушение сна могло уже стать и поведенческой составляющей. Когда ваш мозг научился каким-то моделям, которые связаны с засыпанием. Или причина глубже, и вы о ней даже не догадывались. И тогда вы нуждались бы в таком снотворном не на короткий период. А здесь могла бы развиться зависимость.
А во-вторых, потому что искусственный сон — отчасти, как дешёвая подделка сна. И если отбросить такие варианты развития событий, что со временем вы можете или привыкнуть к снотворному и дозу пришлось бы повышать, или то что вы стали бы зависимыми от этого, то остаются ещё немаловажные особенности.
Искусственный сон — короче, с меньшим количеством глубоких фаз, менее восстанавливающий и часто с эффектом утренней заторможенности. То есть, по сути, вы оставили бы сам механизм сна, чтобы просто закрыть глаза, но без многих полезных свойств, ради которых он был заложен природой. То есть если даже приблизиться максимально по всем показателям к тому, чтобы засыпать в правильное время, просыпаться в правильное время, в течение долго времени, но делать это только с помощью снотворного, то из-за того, что фазы такого сна все равно невозможно воссоздать полностью правильно, внутри нас многие процессы, связанные с ростом, восстановлением тканей, иммунитетом, регенерацией и очисткой мозга от токсинов будут тоже сбиты.
Снотворные существуют только для очень острых ситуаций. Например, после потери, травмы, или при серьёзной тревоге, когда нужно «перебросить» человека через острую фазу. Если их использовать долго и регулярно, без попытки терапии — это уже костыль, а не лечение. А при отмене может наступить рикошетная бессонница, которая ещё хуже, чем была до таблеток.
Поэтому и нужен врач, потому что он видит картинку лучше и полнее. И такой приоритет отдается психологу, потому что по итогу только он сможет помочь переобучить ваш организм засыпать правильно.
С научной точки зрения сон – это критически важное для здоровья состояние. Во время сна происходят процессы восстановления и поддержания работы мозга и тела. И хотя с точки зрения эволюции, активность ночью могла быть опасна из-за хищников, и поэтому естественная немобильность ночью служила бы нам защитной функцией, то для мозга сон все равно очень важен. То есть сон нельзя рассматривать только как эволюционную привычку. Именно во сне происходит консолидация памяти и «перетасовка» информации. А ещё учёные считают, что во сне «отстраиваются» и укрепляются важные нейронные связи, а ненужные – слабнут (это так называемая теория «синаптического омоложения»). Также доказано, что специфические фазы сна связаны с удержанием выученного материала в долговременной памяти. Кроме этого, в мозге во время сна активизируется «глимфатическая система», промывающая мозг. Кровь и спинномозговая жидкость интенсивно «фильтруют» мозг от метаболических отходов именно в спящем состоянии. Таким образом, сон действует как «уборка» мозга после дневной активности. Помимо этого, во сне вырабатываются ключевые гормоны роста и активно восстанавливаются ткани и иммунная система.
То есть без достаточного сна человек теряет способность запоминать информацию, концентрироваться, а также быстрее подвержен болезням и старению организма.
Однако, чтобы всё это происходило и включалось в нужное время само, перейти в состояние сна нужно именно естественным образом и именно ночью.
О том, почему это так важно, о заблуждениях по поводу мелатонина, как и о многом другом по этой теме — послушайте в этом выпуске подкаста.
Следующий выпуск будет посвящен выгоранию. А через выпуск вы сможете разобраться в довольно спорной, но не менее интересной теме прокрастинации.
Если вы хотите с нами связаться, но боитесь использовать комментарии, можете написать нам на e-mail. После этого достаточно будет удалить своё письмо из папки «Отправленные».
Наш адрес: help@belarus.fm
