Думкі — як бязладныя ліхтары ў тунэлі: ўспыхваюць і згасаюць, не даючы мне саслізнуць у цемру сну. Кожнае становішча ў ложку — новая каменная скульптура, у якую я ператвараюся ад бязвыніковых спроб заснуць. На вейках — пыл паўночнай цішыні, а над дахамі ўжо слізгае світанак — халодны і няўмольны суддзя, які выносіць прысуд новаму дню. «Так, я чую цябе, чую тваё набліжэнне — кожную секунду, што ззяе сінявой. Але пачакай яшчэ крышачку, калі ласка». Ноч растала, а я, як спазнены на цягнік, стаю на пероне. Толькі я і мая бессань — бязлітасная кантралёрка апошняга вагона ў краіну сноў.
У гэтым эпізодзе «Падкаста па нядолі» Слава распавядае пра бессань. Дзеліцца ўласнымі назіраннямі і лайфхакамі: што можна зрабіць, калі вы доўгі час не можаце заснуць, або калі няма магчымасці тэрмінова звярнуцца да псіхолага. А таксама — чаму наогул узнікае бессань і пра што яна можа сведчыць.
Дысклеймер: аўтар папярэджвае, што ён не з’яўляецца ні псіхолагам, ні псіхатэрапеўтам у прафесійным сэнсе. І катэгарычна ганіць будзь-якія спробы ставіць дыягназ праз інтэрнэт. Падкаст не прызначаны для самадыягностыкі і самалекавання. Яго мэта — растлумачыць складаныя рэчы простымі словамі і дапамагчы наважыцца звярнуцца па дапамогу да псіхолага, нават калі здаецца, што гэта марнаванне часу. А таксама — дапамагчы выбраць добрага спецыяліста.
Ітак, калі з бессанню трэба разабрацца проста зараз, ёсць некалькі навукова абгрунтаваных стратэгій самадапамогі, якімі аўтар дзеліцца ў падкасце. Паслухайце гэты эпізод, каб даведацца, што можна зрабіць і як змагацца з бессанню ў хатніх умовах, калі звярнуцца да лекара няма магчымасці.
Дакладныя прычыны менавіта бессані можна толькі пералічыць — і нават тады гэты спіс не будзе вычарпальным, бо звычайна гаворка ідзе адначасова пра некалькі фактараў. Напрыклад, калі на фоне трывожнасці і гіперузбуджэння парушаецца падтрыманне сну і чалавек прачынаецца раней, чым трэба, то нават сам працэс засынання мозг можа памылкова ўспрымаць як стрэс. І ў такім выпадку ўжо могуць дзейнічаць некалькі асобных прычын — трывожны разлад або іншы стан, і памылкова засвоеная мадэль, што сам працэс засынання таксама варта пазбягаць, як нешта стрэсавае. А вось пры выгаранні націск ужо на «неэфектыўным сне»: чалавек шмат часу праводзіць у ложку, але сон не дае адчування аднаўлення. Іншымі словамі — нават калі вы спалі, вы не адчуваеце, што адпачылі. Гэта звычайна звязваюць з вычарпаннем рэсурсаў арганізма. Пры пракрастынацыі ж уплыў на бессань найбольш непасрэдны: мы фактычна свядома адмаўляемся ад сну або адкладаем засынанне на самы апошні момант. Гэта з’ява атрымала назвы «самасабатаж» або «рэванш-пракрастынацыя» і звязана з жаданнем выціснуць з вечара або ночы хаця б трохі асабістага часу для сябе.
То бок калі праблема не толькі, ці ўвогуле не фізіялагічная (калі вы нібыта і хацелі б заснуць, але арганізм абуджае вас з-за прыпынкаў дыхання, храпу або іншых прычын), то пошук толькі добрага снатворнага як адзінага рашэння — без разгляду псіхолага як варыянта — не вырашыў бы праблему ў доўгатэрміновай перспектыве. І на гэта ёсць дзве прычыны.
Па-першае, таму што парушэнне сну ўжо магло стаць паводніцкім фактарам. Калі ваш мозг «навучыўся» пэўным мадэлям, што звязаныя з працэсам засынання. Або прычына глыбейшая — і вы нават не здагадваліся пра яе. І тады вам спатрэбілася б снатворнае ўжо не на кароткі перыяд. А гэта можа прывесці да фарміравання залежнасці.
А па-другое — таму што штучны сон — гэта часткова нібы танная падробка сапраўднага сну. І нават калі не разглядаць такія варыянты развіцця падзей, як прывыканне да снатворнага і неабходнасць паступова павялічваць дозу, або тое, што можа сфарміравацца залежнасць — застаюцца яшчэ іншыя не менш значныя асаблівасці.
Штучны сон — карацейшы, з меншай колькасцю глыбокіх фаз, менш аднаўляльны і звычайна з эфектам ранішняй затарможанасці. Інакш кажучы, вы нібыта пакідаеце сам механізм сну, каб проста заплюшчыць вочы, але без шматлікіх карысных уласцівасцей, дзеля якіх гэты сон увогуле закладзены прыродай. Нават калі вы максімальна наблізіцеся да «правільнага» засынання і абуджэння — у правільны час і на працягу доўгага перыяду, але пры гэтым заўсёды пры дапамозе снатворнага, — фазы такога сну ўсё роўна немагчыма ўзнавіць цалкам правільна. У выніку шмат працэсаў унутры арганізма — звязаныя з ростам, аднаўленнем тканак, імунітэтам, рэгенерацыяй і ачысткай мозгу ад таксінаў — таксама будуць парушаныя.
Снатворныя існуюць толькі для вельмі вострых сітуацый — напрыклад, пасля страты, траўмы або пры моцнай трывожнасці, калі трэба «перакінуць» чалавека праз вострую фазу. Калі ж іх ужываць доўга і рэгулярна, без спробаў тэрапіі — гэта ўжо не лекаванне, а «мыліца». І пры адмене можа наступіць рыкашэтная бессань — якая яшчэ больш горшая, чым была да прыёму таблетак.
Таму і патрэбны лекар — бо менавіта ён бачыць карціну шырэй і глыбей. І менавіта таму такі прыярытэт надаецца псіхолагу, бо ў выніку толькі ён здольны дапамагчы «перанавучыць» ваш арганізм засынаць правільна.
З навуковага пункту гледжання, сон — гэта крытычна важны стан для здароўя. Падчас сну адбываюцца працэсы аднаўлення і падтрымання працы мозгу і цела. І хоць з эвалюцыйнага боку актыўнасць ноччу магла быць небяспечнай з-за драпежнікаў і натуральная начная нерухомасць магла выконваць ахоўную функцыю, для мозгу сон усё адно застаецца жыццёва неабходным. Сон нельга разглядаць толькі як эвалюцыйную звычку. Менавіта падчас сну адбываецца кансалідацыя памяці і «ператасоўка» інфармацыі. Акрамя таго, навукоўцы лічаць, што падчас сну ўзмацняюцца і «адбудоўваюцца» значныя нейронавыя сувязі, а непатрэбныя — слабнуць (гэта так званая тэорыя «сінаптычнага амаладжэння»). Таксама даказана, што пэўныя фазы сну звязаныя з захаваннем вывучанага матэрыялу ў доўгатэрміновай памяці. Акрамя гэтага, падчас сну актывізуецца «глімфатычная сістэма» — своеасаблівы механізм прамывання мозгу. Кроў і спіннамазгавая вадкасць інтэнсіўна «фільтруюць» мозг ад метабалічных адходаў менавіта падчас сну. Такім чынам, сон працуе як генеральнае прыбіранне мозгу пасля дзённай актыўнасці. Таксама падчас сну выпрацоўваюцца ключавыя гармоны росту, актыўна аднаўляюцца тканкі і імунная сістэма.
Інакш кажучы, без дастатковай колькасці сну чалавек губляе здольнасць запамінаць інфармацыю, канцэнтравацца, а таксама становіцца больш уразлівым да хваробаў і паскоранага старэнню арганізма.
Аднак, каб усё гэта адбывалася і ўключалася ў патрэбны момант натуральна, пераходзіць у стан сну трэба менавіта натуральным шляхам — і менавіта ўначы.
Чаму гэта так важна, якія ёсць памылковыя ўяўленні пра мелатанін і шмат іншае на гэтую тэму — слухайце ў гэтым эпізодзе падкаста.
Наступны эпізод будзе прысвечаны выгаранню. А праз адзін — вы будзеце здольныя разабрацца з даволі спрэчнай, але не менш цікавай тэмай пракрастынацыі.
Калі вы жадаеце з намі звязацца, але баіцеся выкарыстоўваць каментары, прапануем напісаць нам на e-mail. Пасля гэтага дастаткова будзе выдаліць свой ліст з папкі «Адпраўленыя».
Наш адрас: help@belarus.fm
